Dans cet article, destiné aux débutants, nous aimerions parler d'une des méthodes d'entraînement physique qui, à notre avis, devrait faire partie intégrante de toute activité. En principe, il est déjà utilisé dans tant d'endroits d'une manière ou d'une autre, mais ce matériel peut aider à examiner cette approche de manière plus consciente - et, ainsi, à améliorer votre formation.
La méthode elle-même est extrêmement simple (et donc efficace) - c'est l'exécution d'éléments techniques avec des poids. Après tout, la plus grande force de mouvement est obtenue précisément dans la position dans laquelle vous l'avez entraînée. Il existe des méthodes de développement générales de base telles que les soulevés de terre ou les secousses de kettlebell, mais nous allons maintenant parler d'une approche plus étroite et spécifique. Il était utilisé même lors de l'entraînement des légionnaires dans la Rome antique (et probablement même plus tôt) - les épées d'entraînement des adolescents étaient deux fois plus lourdes que celles de combat. Après des années de travail avec une telle épée, manier des armes de combat était probablement beaucoup plus facile. En principe, tout le monde, même ceux qui n'ont jamais rien fait, a vécu quelque chose comme ça au moins une fois - lorsque vous mettez des chaussures de printemps après de lourdes chaussures d'hiver, vous sentez immédiatement qu'il est devenu plus facile de marcher.
On sait également que le célèbre chevalier français Busico a utilisé une méthode similaire au XVe siècle. Son approche était extrêmement simple - il effectuait divers mouvements "appliqués", étant vêtu d'une armure - pas d'armure de tournoi, mais d'armure de combat, qui donne en fait une liberté de mouvement assez grande (suffisante). (Sinon, cela ne pourrait pas être, et il est déraisonnable de considérer les ancêtres plus stupides qu'eux-mêmes - ils ont fait ce qu'il fallait pour survivre à leur époque et dans leur localité - cela devrait être le point de départ.)
Donc: Busiko, en tenue de combat pesant environ 25-30 kg, a escaladé le mur de la forteresse à la manière d'un grimpeur, a grimpé les marches de l'escalier sur ses mains, a coupé du bois pendant des heures, s'est entraîné avec un marteau, a sauté sur un cheval et vient de sauter; courir et marcher à distance (pour entraîner le système cardiovasculaire et l'endurance). En conséquence, il lui était très difficile de trouver des adversaires.
Bien sûr, ce n'est pas exactement la méthode que nous décrivons - selon la méthode "ancienne", Busiko utiliserait une armure deux fois plus lourde que la vraie, puis, après un tel entraînement, une armure ordinaire ne serait pas plus lourde pour lui que vêtements, et il pourrait, probablement, y faire un saut périlleux. Mais encore une fois, nous partons du principe de suffisance - si même avec cette approche il était pratiquement invincible, pourquoi devrait-il essayer davantage ?
De nos jours, cette méthode est utilisée partout - y compris en athlétisme, en particulier, en course à pied. Par exemple, courir avec une ceinture avec du sable dans ses poches. Naturellement, courir sans ceinture est plus facile et plus rapide. Dans les arts martiaux, divers matériaux de lestage sont largement utilisés - gilets, poids pour les bras et les jambes avec poids réglable, qui sont généralement des bandes Velcro, etc.
Une autre sous-espèce de ce travail est le travail avec des harnais en caoutchouc, qui est également utilisé dans les arts martiaux (en particulier dans la lutte). Habituellement, le caoutchouc imite la résistance ou la masse de l'adversaire, mais la force de traction peut également être utilisée pour améliorer votre action, même au rugby. Par exemple, vous devez être capable de courir rapidement sur le côté pour contourner les adversaires sur le terrain. En vous entraînant avec du caoutchouc (comme dans la vidéo), vous pouvez atteindre une vitesse incroyable dans ce mouvement.
En conséquence, c'est ainsi que vous pouvez travailler avec n'importe quel mouvement dont vous avez besoin pour la vie ou le sport. Il faut analyser le mouvement souhaité (élément technique), le mettre sur les étagères, et assembler les exercices avec des poids (ou efforts).
Passons aux mouvements qui simulent des frappes d'armes. Ceci est souvent utilisé dans la bonne vieille boxe - coups en l'air avec des haltères ou des morceaux de renfort dans les mains. Mais ici on parlera encore d'obus qui imitent des armes, de techniques plus appliquées. Bien que, comme vous le savez, de nombreuses techniques à mains nues représentent le même mouvement qu'avec des armes, le long de la même trajectoire, mais le coup est délivré par n'importe quelle partie de la main. Par exemple, un coup de haut en bas avec le tranchant d'un poing sur l'arête du nez ou de la clavicule - à l'origine, c'était un coup de marteau, de hache ou de massue. Le même aïkido est à bien des égards du kendo, mais sans épée à la main. Par conséquent, en pratiquant des mouvements avec une arme (ou son imitation en masse), nous faisons d'une pierre deux coups - nous entraînons à la fois des éléments techniques avec des armes et des techniques appliquées / sportives pour l'autodéfense / les combats. Et pas seulement, ce qui sera discuté ci-dessous.
C'est-à-dire qu'en s'exerçant avec un marteau ou une massue, nous développons simultanément un coup avec le tranchant du poing de haut en bas. Il existe une version selon laquelle les compétences du travail ont aidé les paysans d'hier à maîtriser le combat au corps à corps: battre le grain avec un fléau ou couper du bois est le même coup avec le tranchant d'un poing de haut en bas; compétence fourche - coup de baïonnette; tonte - déplacer et faire pivoter le corps pour des coups plus forts, etc. Le célèbre boxeur Konstantin Tszyu a rappelé que pour le développement des célèbres baskets latérales courtes, l'entraîneur l'a obligé à percer des trous dans la glace avec un émerillon - le long de la trajectoire de ce mouvement, le même crochet.
Il est raisonnable de commencer de tels exercices avec de petits poids (500 grammes) afin de ne pas endommager les ligaments et les articulations. Après avoir renforcé les ligaments et les articulations susmentionnés (après environ un mois ou deux), nous commençons progressivement à augmenter le poids. Un grand soin doit être pris ici, car les ligaments mettent plus de temps à guérir que les muscles, il n'y a donc pas de précipitation. Au moindre inconfort, sensation de douleur, vous devez réduire le poids du fardeau et travailler déjà avec jusqu'à ce que les ligaments soient renforcés de manière fiable, ou même arrêter temporairement l'exercice jusqu'à ce que les sensations douloureuses disparaissent. Si vous travaillez avec fanatisme, vous ne pouvez que vous faire du mal, qui reviendra hanter les problèmes articulaires de la vieillesse. Alors que ces exercices, au contraire, sont utiles précisément parce que, contrairement aux exercices conventionnels, ils renforcent les articulations et les ligaments. C'est un point très important, car les gens modernes croient souvent qu'il est nécessaire de s'engager uniquement dans le renforcement des muscles (de plus, en fait, ils sont renforcés séparément, et non dans leur ensemble), en oubliant les ligaments, les tendons et les fascias, qui sont aussi capables de donner force et force… Les ligaments et les fascias prennent plus de temps à s'entraîner et une approche prudente et systématique, mais contrairement aux muscles, ils leur permettent de maintenir leur état à l'âge adulte, et leur force s'en va beaucoup plus lentement que la force musculaire. Ce qui est plus pratique, puisque même un mois de pause dans les cours affecte négativement la force musculaire et la vitesse musculaire. Il existe des écoles et des styles entiers dans lesquels la structure tendineuse se développe systématiquement. Soit dit en passant, dans de nombreux arts martiaux orientaux traditionnels, le travail avec des armes est largement utilisé - et il est utile pour une personne moderne à la fois en termes de renforcement des ligaments et des tendons, et pour l'autodéfense de rue - il est toujours préférable de ne pas se battre avec vos mains nues, mais avec l'aide de n'importe quel objet, un peu comme une arme. Il existe également des écoles occidentales d'escrime historique, dont les techniques peuvent être considérées comme appliquées (mettre la technique de l'épée ou du sabre sur un bâton).
Que devez-vous utiliser exactement pour le travail? Quoi qu'il en soit, tout ce qui est à portée de main. L'essentiel est qu'il s'agisse d'objets d'environ la même masse (généralement le travail se fait avec les deux mains à la fois, ce qui a également un effet bénéfique sur la coordination). Au moins une bouteille d'eau (comme dans les prisons), ou deux garnitures de garniture. Si vous avez le choix et l'opportunité, vous pouvez commencer avec un projectile aussi traditionnel que les masses en bois - à l'origine, la masse était également considérée comme une arme redoutable. Vous pouvez être intelligent et couper les clubs vous-même - la longueur est d'environ 50-70 cm (mais après le renforcement initial des articulations). Vous pouvez aussi commencer avec un bâton (si les articulations sont fragiles).
Soit dit en passant, en Inde, de grandes masses sont utilisées à ce jour - certaines d'entre elles pèsent 16 kg. Mais ici, des exercices de compensation pour le bas du dos sont nécessaires, et si le jeu en vaut la chandelle - chacun décide pour lui-même. En principe, 5 à 7 kg suffisent pour le renforcement. C'est une chose lorsqu'un guerrier, dont le but était de gagner au combat, s'entraînait avec une masse de poud, et une autre lorsqu'un homme moderne qui pratique « pour lui-même » le fait. A-t-il besoin d'une telle masse ? Que va-t-elle donner et que va-t-elle prendre (en termes de santé) ?
À l'avenir, vous pourrez travailler avec un pied de biche qui imite une épée. Vous pouvez également ramasser des pieds de biche de différents poids, ou "l'ajuster" vous-même en coupant la ferraille en morceaux. Bien sûr, les ligaments et les articulations devraient déjà être renforcés à ce moment-là. Et vous pouvez continuer à travailler avec des clubs - c'est une question de goût et de choix. Vous pouvez combiner le travail avec des massues et des pieds de biche. Tout dépend de votre envie et de vos capacités. Le travail en binôme avec des objets (coquillages) a un effet bénéfique sur la coordination, la forme physique et la santé - même s'il ne s'agit que de bâtons.
Après avoir travaillé avec des poids, effectuez les mêmes éléments en l'air, ou dans un projectile (sac, makiwara, pattes) pour éviter un asservissement excessif. En général, travailler avec des massues / pieds de biche fournit déjà la force sans pincement, ce qui est absolument nécessaire pour des frappes rapides et nettes. Effectuer des exercices de compensation lombaire / articulaire au besoin.
Pour plus de clarté, nous donnerons un exemple d'entraînement (peut-être, autodidacte à la maison) en présence d'un poids de 16 kg, et de clubs de 5 à 7 kg. Il vaut la peine d'effectuer les exercices après le travail de force, car ces exercices visent à la fois à améliorer la condition physique et à travailler la technique. Et la technique est mieux maîtrisée sur fond de fatigue.
- Mahi (huit) kettlebell.
Nous tenons le kettlebell à deux mains. Nous commençons à faire des balançoires - de la hanche gauche à l'épaule droite, en soulevant le kettlebell au-dessus du niveau de la tête. Puis de la cuisse droite à l'épaule gauche. 8 fois dans chaque sens.
Ce mouvement est utile pour renforcer les uppercuts et les coups de poing ascendants.
Ensuite, en tenant le kettlebell avec les deux mains sur l'épaule droite, nous descendons vers la cuisse gauche. Puis, respectivement, de l'épaule gauche à la cuisse droite. Aussi 8 fois.
Ce mouvement est utile pour renforcer les coups de poing descendants.
Après environ un mois (en fonction de votre condition et de la régularité de l'entraînement), nous passons à huit avec un kettlebell - maintenant, après avoir élevé le kettlebell au niveau de la tête, nous n'arrêtons pas le mouvement au point final, mais continuons à démarrez-le de l'autre côté, et ainsi de suite. C'est-à-dire: nous sommes partis de la cuisse gauche à l'épaule droite, mais nous ne l'abaissons pas en arrière, mais nous conduisons plus loin, le long d'un arc descendant jusqu'à la cuisse droite, et de là nous repartons jusqu'à l'épaule gauche, et de là à la cuisse gauche et au dos.
C'est le huit "extérieur". Passons maintenant au "interne".
Maintenant, le mouvement part de l'épaule et va de haut en bas. Par exemple, de l'épaule droite à la cuisse gauche, il continue en arc de cercle jusqu'à l'épaule gauche, de là il va à la cuisse droite, monte jusqu'à l'épaule droite, et ainsi de suite.
Les huit améliorent non seulement la technique de frappe, mais aussi les blocs.
Après les balançoires (ou les huit), nous travaillons dans les airs avec une kettlebell pour nous détendre les mains. Vous pouvez appliquer à la fois des uppercuts individuels, des coups de poing avec le bord du poing et travailler avec des ligaments - les mêmes huit de choc.
En présence d'un partenaire, on pratique les mêmes coups (simples et en série) sur les pattes, ou sur un sac, makiwara, mannequin, etc.
- Travail avec des clubs (renfort, chutes de ferraille, dames) - 4 coups principaux
1. Nous prenons un projectile dans notre main et frappons de haut en bas. 10 fois. Ensuite, nous effectuons le même coup en l'air. Puis sur la patte (sac).
2. Nous frappons de bas en haut - visant la gorge conditionnelle de l'ennemi conditionnel. La quantité est la même. Ensuite, nous travaillons dans l'air (uppercut) puis le long de la patte (sac).
C'est l'étude du plan vertical. Nous commençons maintenant à travailler sur le plan horizontal.
3. On frappe du revers, la quantité est la même. Plus loin - nous effectuons également le même coup dans l'air. Puis sur la patte (sac).
4. Nous nous infligeons un coup latéral "à nous-mêmes" - comme au cou de l'ennemi. La quantité est la même. Et nous effectuons également le même coup à l'air. Puis sur la patte (sac).
- Swing (vague) coup de pied.
Nous mettons le poids sur le sol. Nous saisissons l'arc du kettlebell avec notre orteil et essayons d'exécuter le coup. 10 fois. Après cela, nous travaillons également par avion et par sac (makiware).
La vidéo montre un bon exemple de travail sur le même élément avec des haltères, un kettlebell, un pied de biche, un vérificateur et des pattes, respectivement. Avec cette élaboration, les chocs des vagues seront très forts.
Nous vous rappelons que ce matériel est destiné aux débutants.
