Qui doit être dans sa meilleure forme physique pour accomplir la tâche qui lui est assignée ? Qui doit utiliser tout son potentiel pour mener à bien la mission ? Je ne parle pas des bodybuilders professionnels, je parle de nos unités d'élite des US Navy SEAL CATS. Ces braves gars ne se soucient pas de leur apparence sur le podium devant les juges, mais surtout de la façon dont le commandant d'unité les évaluera. Ils vivent avec l'idée qu'ils doivent atteindre leur plein potentiel et remplir au mieux chacune de leurs missions. C'est pourquoi ils sont toujours accompagnés de succès et de bonne chance!
Mais comment obtiennent-ils leur forme étonnante en si peu de temps, ce qu'on appelle l'entraînement de base ? Les bodybuilders mettent des années à façonner leur physique, mais même après cela, beaucoup d'entre eux restent mécontents de leurs résultats. Les CHATS utilisent d'autres méthodes parce qu'elles traitent de la force et de l'endurance, pas de la symétrie des proportions et pas de la crème dipulatrice pour les poils du sein. Dans cet article, je vais décrire le programme de formation des SEAL CATS de l'US Navy.
Ce programme se compose de deux cycles de neuf semaines. Si vous pouvez le supporter jusqu'à la fin, vous acquerrez une endurance que vous ne pouviez pas imaginer auparavant. Mais, seul celui qui a vraiment une volonté et un courage de fer sera capable de supporter et de terminer le cours complet de formation de base des Navy Seals.
9 premières semaines:
Course à pied: 2 miles, allure 8h30, lundi/mercredi/vendredi
Pompes: 4 séries de 15 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Presse. Bodylifts: 4 séries de 20 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Pull-ups: 3 séries de 3 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Natation: 15 minutes en continu. 4 - 5 jours par semaine
Course à pied: 2 miles, allure 8h30, lundi/mercredi/vendredi
Pompes: 5 séries de 20 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Presse. Bodylifts: 5 séries de 20 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Pull-ups: 3 séries de 3 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Natation: 15 minutes en continu. 4 - 5 jours par semaine
En cours d'exécution: Non
Pompes: 5 séries de 25 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Presse. Bodylifts: 5 séries de 25 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Pull-ups: 3 séries de 4 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Natation: en continu pendant 20 minutes. 4 - 5 jours par semaine
Course à pied: 3 miles, allure 8h30, lundi/mercredi/vendredi
Pompes: 5 séries de 25 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Presse. Bodylifts: 5 séries de 25 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Pull-ups: 3 séries de 4 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Natation: en continu pendant 20 minutes. 4 - 5 jours par semaine
Course: 2/3/4/2 miles, lundi / mardi / mercredi / vendredi
Pompes: 6 séries de 25 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Presse. Torso Raises: 6 séries de 25 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Pull-ups: 2 séries de 8 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Natation: 25 minutes en continu. 4 - 5 jours par semaine
Course: 4/4/5/3 miles, Lundi / Mardi / Mercredi / Vendredi
Pompes: 6 séries de 30 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Presse. Torso Raises: 6 séries de 30 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Pull-ups: 2 séries de 10 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Natation: 30 minutes en continu. 4 - 5 jours par semaine
Course: 4/4/5/3 miles, Lundi / Mardi / Mercredi / Vendredi
Pompes: 6 séries de 30 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Presse. Torso Raises: 6 séries de 30 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Pull-ups: 3 séries de 10 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Natation: 35 minutes en continu. 4 - 5 jours par semaine
9 semaines suivantes:
Course: 3/5/4/5/2 miles, Lundi / Mardi / Mercredi / Vendredi / Samedi
Pompes: 6 séries de 30 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Presse. Torso Raises: 6 séries de 35 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Pull-ups: 3 séries de 10 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Dips: 3 séries de 20 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Natation: 35 minutes en continu. 4 - 5 jours par semaine
Course: 4/5/6/4/3 miles, Lundi / Mardi / Mercredi / Vendredi / Samedi
Pompes: 10 séries de 20 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Presse. Torso Raises: 10 séries de 25 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Pull-ups: 4 séries de 10 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Dips: 10 séries de 15 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Natation: 45 minutes en continu. 4 - 5 jours par semaine
Course: 5/5/6/4/4 miles, Lundi / Mardi / Mercredi / Vendredi / Samedi
Pompes: 15 séries de 20 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Presse. Torso Raises: 15 séries de 25 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Pull-ups: 4 séries de 12 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Dips: 15 séries de 15 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Natation: 60 minutes en continu. 4 - 5 jours par semaine
Course: 5/6/6/6/4 miles, Lundi / Mardi / Mercredi / Vendredi / Samedi
Pompes: 20 séries de 20 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Presse. Torso Raises: 20 séries de 25 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Pull-ups: 5 séries de 12 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Dips: 20 séries de 15 répétitions, lundi/mercredi/vendredi
Natation: 75 minutes en continu. 4 - 5 jours par semaine
Comme vous pouvez le constater, ce programme vise à développer la force et l'endurance. Veuillez noter qu'il s'agit d'un programme très intense, ce qui signifie que vous devez consommer la quantité appropriée de nutriments. Bien sûr, le programme est très efficace, mais il requiert toute votre détermination et votre persévérance. Les exercices sont simples, sans mouvements complexes et sans simulateurs. Relevez le défi, peut-être êtes-vous apte au service dans SEA CATS. Quoi qu'il en soit, vous êtes assuré de perdre de la graisse et de développer vos muscles.
Forces spéciales de l'armée américaine
Après la publication de mon article sur les SEAL, j'ai reçu un grand nombre de lettres avec des questions, des remerciements et simplement des messages indiquant que quelqu'un allait essayer ce programme de formation. Je n'aurais jamais pensé qu'il y aurait autant de gens prêts à faire sortir l'âme de leur corps. Mais, comme le disait le philosophe: « Les grands du destin tuent les paresseux. Poussé par un désir naturel d'aider les gens dans leur quête de perfection physique, j'ai trouvé un autre programme similaire. Mon ami, celui qui m'a fourni le programme Navy SEALs, m'a envoyé le "Programme d'entraînement des unités de commandos aéroportées américaines". Je lui ai demandé comment il obtenait ces programmes de formation militaire, mais il a refusé de répondre. J'ai juste dû hausser les épaules et m'asseoir devant l'ordinateur…
Cet article décrit un programme spécialement conçu pour former les recrues de l'école des Rangers. Beaucoup soutiennent qu'il est encore plus lourd que le programme SEALs. Tout comme le précédent, ce programme est conçu pour un développement général, une augmentation de la force et de l'endurance. Pour ceux qui recherchent un programme purement musculation, il est peu probable que cet article soit d'intérêt. Ici vous ne trouverez que des exercices simples et basiques, et vous sentirez aussi la baraque et l'esprit d'un camp de terrain…
Eh bien, pourquoi sommes-nous, parfum? Effronté!!!
Semaine 1
A. Nager 100 mètres (sans pause, dans n'importe quel style, ne pas se retourner sur le dos, ne pas toucher le fond et les parois).
B. Lancer de marche avec un sac à dos (poids corporel 1/4); 3 miles en 45 minutes sur une route plate ou 1 heure sur un terrain accidenté.
A. Vélo d'appartement; 20 minutes 70% de la charge maximale.
B. Saut de côté par-dessus un banc bas ou une corde à sauter pendant 10 minutes (sans interruption).
A. Pompes. Le nombre maximum de répétitions en 30 secondes. 3 ensembles.
B. Courez 3 miles (à un rythme modéré, pendant 8-9 minutes).
C. Escalade à la corde ou 3 séries de tractions sur la barre (jusqu'à l'échec); Lancer de marche avec un sac à dos (poids corporel 1/4); 5 miles en 1h15 sur route plate ou en 1h40 sur terrain accidenté.
A. Vélo d'appartement; 20 minutes, 70 % de la charge maximale.
B. Sprint 40 yards (10 fois, 30 secondes de pause).
C. Nager 15 mètres.
A. Marcher avec un sac à dos (1/4 du poids du corps), 5 miles en 1h15 sur route plate ou en 1h40 sur terrain accidenté.
A. Push-ups 3 séries et ascenseurs du tronc (presse), en 30 secondes le nombre maximum de répétitions.
B. Pull-ups sur la barre 3 séries (jusqu'à l'échec).
C. Natation 200 mètres.
DES LOISIRS
Semaine 2
A. Lancer de marche avec un sac à dos (1/3 du poids corporel); 8 miles en 2 heures sur une route plate ou en 2 heures 40 minutes sur un terrain accidenté.
A. Vélo d'appartement; 20 minutes, 70 % de la charge maximale.
A. Pompes, tractions, ascenseurs de tronc. Le nombre maximum de répétitions en 35 secondes. 3 ensembles.
B. Courez 5 miles (à un rythme modéré, pendant 8-9 minutes).
C. Backpack Squat (1/4 du poids corporel), 3 séries de 30 à 50 répétitions. Exécutez "proprement" jusqu'au bout, pliez vos jambes au niveau des genoux à un angle d'au moins 90 degrés.
A. Nager 300 mètres, sans interruption; n'importe quel style, mais pas sur le dos.
A. Lancer de marche avec un sac à dos (1/3 du poids corporel); 10 miles en 3 heures sur une route plate, ou 4 heures sur un terrain accidenté.
A. Pompes, tractions, ascenseurs de tronc. Le nombre maximum de répétitions en 35 secondes. 3 ensembles.
B. Vélo d'appartement; 20 minutes, 80% de la charge maximale.
C. Nager 15 mètres.
DES LOISIRS
Semaine 3
A. Pompes, tractions, ascenseurs de tronc. Le nombre maximum de répétitions en 40 secondes. 4 ensembles.
B. Courez 4 miles (à un rythme modéré, pendant 7-8 minutes).
C. Backpack Squat (1/3 du poids corporel), 4 séries de 50 répétitions. Exécutez "proprement" jusqu'au bout, pliez vos jambes au niveau des genoux à un angle d'au moins 90 degrés.
A. Vélo d'appartement; 20 minutes, 70 % de la charge maximale.
B. Sauts latéraux par-dessus un banc bas ou une corde à sauter 12 minutes (sans interruption).
A. Marchez avec un sac à dos (1/3 du poids corporel, ou au moins 60 livres); 12 milles en 3 heures sur une route plate ou 4 heures en terrain accidenté.
A. Natation 400 mètres.
A. Pompes, tractions, ascenseurs de tronc. Le nombre maximum de répétitions en 40 secondes. 4 ensembles.
B. Courez 6 miles (allure rapide-modérée pendant 7-8 minutes).
A. Vélo d'appartement; 20 minutes, 70 % de la charge maximale.
B. Saut de côté par-dessus un banc bas ou une corde à sauter pendant 10 minutes (sans interruption).
C. Nager 15 mètres.
DES LOISIRS
Semaine 4
A. Marchez avec un sac à dos (1/3 du poids corporel, ou au moins 60 livres); 8 miles en 2 heures sur une route plate ou en 2 heures 40 minutes sur un terrain accidenté.
A. Natation 400 mètres.
B. Trempettes sur les barres asymétriques 4 sets (jusqu'à l'échec).
C. Pompes, tractions, ascenseurs de tronc. Le nombre maximum de répétitions en 40 secondes. 4 ensembles.
A. Courez 6 miles (rapide-modéré pendant 7-8 minutes).
B. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 séries (8-12 reps).
A. Pompes, tractions, ascenseurs de tronc. Le nombre maximum de répétitions en 40 secondes. 4 ensembles.
B. Vélo d'appartement; 25 minutes 85 % de la charge maximale.
A. Marchez avec un sac à dos (1/3 du poids corporel, ou au moins 75 livres); 12 milles en 3 heures sur une route plate ou 4 heures en terrain accidenté.
A. Pompes, tractions, ascenseurs de tronc. Le nombre maximum de répétitions en 40 secondes. 4 ensembles.
B. Corde à sauter; 15 minutes sans pause.
DES LOISIRS
Semaine 5
A. Courez 3 miles (à un rythme rapide, en 6-7 minutes).
B. Nager 500 mètres (sans interruption, dans n'importe quel style, mais pas sur le dos).
C. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 séries (8-12 reps).
A. Sauts latéraux par-dessus un banc bas ou une corde à sauter 12 minutes (sans interruption).
DES LOISIRS
A. Natation 400 mètres
B. Trempettes sur les barres asymétriques 4 sets (jusqu'à l'échec).
UNE. Marchez avec un sac à dos (1/3 du poids corporel, ou au moins 75 livres); 18 milles en 4 heures 30 minutes sur une route plate ou 6 heures sur un terrain accidenté.
A. Pompes, tractions, ascenseurs de tronc. Le nombre maximum de répétitions en 40 secondes. 4 ensembles.
DES LOISIRS
U-f-f-f … Oui, un programme dur. En travaillant dessus, il serait utile d'enregistrer votre progression quotidienne: le nombre d'approches, de répétitions, le temps d'exécution, etc. Si vous n'avez pas de sac à dos militaire, vous pouvez le remplacer par un ordinaire. L'essentiel est qu'il soit assez lourd. De plus, comme mentionné dans l'article précédent (sur les otaries à fourrure), vous avez besoin de suffisamment de nutriments et d'eau. Si vous comptez utiliser ce programme en complément d'un entraînement de base, alors afin de maintenir votre masse musculaire, il est conseillé de prendre un supplément de glutamine les jours de marche et de natation.
Bonne chance à toi! Si, bien sûr, vous décidez…
O-ah-ah !
